Wie gewinne ich mehr Motivation für Bewegung?

„Heute mache ich Sport. Auf jeden Fall. Und wenn nicht, dann eben morgen oder übermorgen“

„Guten Morgen neuer Tag! Heute mache ich Sport. Auf jeden Fall! Wann mache ich das am besten? Vielleicht direkt morgens, dann habe ich es hinter mir. Allerdings bin ich gerade noch sehr müde. Ich trinke erstmal den ersten Kaffee und danach fühle ich mich sicher schon fitter! Der erste Kaffee hat leider noch nicht viel gebracht. Dann mache ich mir vermutlich besser erstmal Frühstück und warte mit dem Sport lieber bis mittags oder nachmittags. Da fühle ich mich mit Sicherheit wesentlich besser und motivierter für die anstehende Bewegung!

War das ein toller Tag, so viele Dinge im Haushalt erledigt und auch noch die Sonne genossen. Herrlich! Aber halt…ich wollte doch Sport machen. Mist nun ist es schon 21:00 Uhr und viel zu spät, um noch anzufangen. Dann nehme ich es mir aber wirklich ganz fest für morgen früh vor… Ganz bestimmt!“

Wer kennt diese Gedankenspiele nicht? Motivation für Bewegung, egal ob intensive Trainingseinheiten, eine kleine Runde Joggen, Fahrrad fahren oder auch schon ein Spaziergang durch die Natur oder die Gassen der Großstadt ist für viele Menschen schwer zu finden und aufzubringen. Laut Definition ist Motivation der „Zustand einer Person, der sie dazu veranlasst, eine bestimmte Handlungsalternative auszuwählen, um ein bestimmtes Ergebnis zu erreichen und der dafür sorgt, dass diese Person ihr Verhalten hinsichtlich Richtung und Intensität beibehält“¹.

So eine Definition ist schön und gut, aber welches Ergebnis oder Ziel versuchen denn die meisten Menschen, die vorhaben sich mehr zu bewegen, zu erreichen?

Ob abzunehmen, fitter zu werden, Muskulatur aufzubauen, einfach ein gutes Gefühl danach zu haben, um sich mit Freunden zu treffen oder vor eventuell auftretenden Krankheiten im Alter vorzubeugen, eines wird aber auf den ersten Blick klar: Es scheint wichtig zu sein, ein Ergebnis für sich selbst zu bestimmen, um dieses verfolgen zu können und somit dafür zu sorgen, dass das Verhalten in Richtung mehr Bewegung verändert werden kann. Die Wirksamkeit selbstgesetzter Ziele und Ergebnisse ist laut einer Studie der Universität Bern aus dem Jahr 2015 weitaus größer, als wenn vorgegebenen Ziele oder gewünschte Ergebnisse, etwa durch einen Fitnesstrainer, verfolgt werden. In der Studie wird zunächst angenommen, dass „das Streben nach und das Erreichen von bedeutungsvollen Zielen“ zu Wohlbefinden und positiven Formen der Motivation führt, jedoch wurde festgestellt, dass dies ebenfalls abhängig von der jeweiligen Person ist. Charakterzüge wie Ehrgeiz, Disziplin und Geduld spielen eine Rolle, wie sehr jemand gewillt ist, das gewünschte Ergebnis und damit auch das Ziel zu erreichen.

Worauf muss ich achten, wenn ich mir selbst Ziele setzen möchte?

Zunächst ist es wichtig, dass es realistische, konkrete und somit erreichbare Ziele sind. Ebenfalls sollten Ziele gesetzt werden, die für jeden selbst als wichtig und erstrebenswert wahrgenommen werden. Bei der Formulierung von Zielen kann die sogenannte SMART-Formel sehr hilfreich sein:

• S =     spezifisch (konkrete Formulierung des Ziels)

• M =     messbar (beispielsweise „ich möchte 3 kg abnehmen“, „ich möchte 3 cm Bauchumfang verlieren“, „ich möchte 10.000 Schritte am Tag gehen“, …)

• A =     attraktiv (Wie wichtig ist das Ziel für mich? Oder ist es eine Vorgabe von außen? Dies könnte wieder einen inneren Konflikt auslösen! Je attraktiver das Ergebnis, desto größer die Motivation es erreichen zu wollen.)

• R =     realistisch (Ist das von mir gesetzte Ziel für mich realistisch zu erreichen?)

• T =     terminiert (In welchem Zeitraum möchte ich mein Ziel erreichen?! Eine Deadline, wenn sie realistisch ist, gibt einen zusätzlichen Motivationsschub.)

Wozu führt die Verfolgung und letztendlich das Erreichen des Ziels?

Werden die Ziele mit Hilfe dieser Formel gesetzt, ist die Wahrscheinlichkeit diese zu erreichen und somit einen positiven Erlebenszustand zu erfahren, sehr hoch. Somit steigt die Motivation, diesen Zustand weiterhin erleben zu wollen, und das gewünschte Ergebnis, dass die Motivation dauerhaft auf einem hohen Level bleibt und eine automatische Regelmäßigkeit an Bewegung stattfindet – auch ohne seinen „Schweinehund“ überwinden zu müssen – bleibt auch längerfristig bestehen.

Was gilt es also zu tun, um die Motivation dauerhaft aufrecht zu erhalten?

Realistische und konkrete Ziele zu benennen ist das oberste Gebot. Dies funktioniert am besten mit genügend Selbstreflexion und einer guten Kenntnis über sich selbst. Die Befriedigung bei Erreichen dieses Ziels bzw. Ergebnisses löst positive Erlebenszustände aus, was wiederum dazu führt, dass die Motivation ansteigt, diese Aktivitäten, die zum gewünschten Ergebnis geführt haben, weiter durchzuführen.

Was passiert, wenn ich vorgegebene Ziele verfolge, die ich mir nicht selbst gesteckt habe?

Die Gefahr bei extern bestimmten Zielen besteht in der Motivinkongruenz. Diese beschreibt das Nicht-Übereinstimmen der eigenen Motive, sich bewegen zu wollen, mit denen, die beispielsweise durch einen Trainer festgelegt werden. Die Verfolgung der nicht eigens bestimmten Ziele und Ergebnisse kann zu einer inneren Stressreaktion führen. Einerseits wollen wir diese Ziele natürlich erreichen und spüren dahingehend auch eine gewisse Motivation, aber wäre diese nicht umso größer, wenn wir uns eigene Ziele stecken, welche unserer Meinung nach realistisch zu erreichen sind? Und, was noch viel wichtiger ist, welche uns glücklich und zufrieden machen, wenn wir sie dann erreicht haben. Denn jeder kennt sich bekanntlich selbst am besten!

In Zukunft werden Gedanken wie „Heute mache ich Sport. Auf jeden Fall. Und wenn nicht, dann eben morgen oder übermorgen.“ mit Hilfe der dargelegten Informationen aus den Gedanken verschwinden können. Sicherlich gibt es Lebenssituationen, in denen die Bereitschaft zu Bewegung etwas reduziert sein kann, jedoch ist es dann wichtig, die Motivation mit Hilfe der oben genannten Hilfestellungen wieder zu gewinnen, und sich an dem Wohlbefinden und positiven Lebensgefühl zu erfreuen.

Noch mehr Tipps für Ihren Alltag und wie Sie es schaffen, die beschriebene theoretische Methode in der Praxis anzuwenden, lesen in dem weiterführenden Artikel in den kommenden Wochen.

 

Quellen:

• ¹ https://wirtschaftslexikon.gabler.de/definition/motivation38456

Weitere Quellen:

• http://kops.unikonstanz.de/bitstream/handle/123456789/37009/Schueler_0-382662.pdf?sequence=3&isAllowed=y
• Locke, Edwin A., Latham, Gary P. (2002) Building a practically useful theory of goalsetting and task motivation. A 35-year odyssey. in: American Psychologist, 57(9): 705717
• https://www.christianhmeyer.de/welche-wirkung-ziele-haben-koennen/