Lichtblick in dunklen Zeiten: Dem Winterblues ein Schnippchen schlagen

Ich bin ein absoluter Herbst-Fan. Ich liebe das bunte Laub, die kalte Luft um die Nase und das gemütliche Beisammensein, wenn es draußen schon längst dunkel ist. Für mich gibt es nichts Besseres, als nach einem langen Spaziergang in der Natur zurück in die warme Wohnung zu kommen und es mir mit einem Paar Kuschelsocken, einer Wolldecke und einem heißen Tee auf dem Sofa gemütlich zu machen. Von der Vorweihnachtszeit und all den Leckereien mal ganz abgesehen. Aber so sehr ich den Herbst und auch den Winter schätze – es gibt Tage, manchmal sogar ganze Wochen, an denen ich mir nichts sehnlicher herbei wünsche als den ersten warmen Frühlingstag und eine gehörige Portion Vitamin D! Ich fühle mich antriebslos und müde, habe keine Lust nach draußen zu gehen, verfluche die Kälte und das schlechte Wetter, kann mich zu nichts motivieren und der trübe graue Tag ist das perfekte Sinnbild meiner Stimmung. Überall liegt dieser Hauch Melancholie in der Luft. An diesen Tagen merke ich: Der Winterblues macht sich in mir breit.

 

Vielleicht kommt euch dieses Gefühl bekannt vor – oder aber ihr nehmt gerade vermehrt Stimmen aus eurem (Arbeits-)Umfeld wahr, die über Antriebslosigkeit und Müdigkeit klagen. Wenn das so ist, kann es gut sein, dass der Winterblues dahinter steckt. Laut Expert:innen leidet in Deutschland jeder vierte unter Stimmungsbeeinträchtigungen, wenn es auf den Winter zugeht. Wir können also mit ziemlich hoher Wahrscheinlichkeit davon ausgehen, dass wir auf der Arbeit, beim Einkaufen oder beim nächsten Spaziergang mindestens einer Person über den Weg laufen, die ebenfalls mit einem Anflug von Winterblues zu kämpfen hat! Noch ein Grund mehr, den Menschen in unserer Umgebung ein Lächeln zu schenken, aufmerksam, hilfsbereit und rücksichtsvoll miteinander umzugehen.

 

Wenn die Stimmung im Winter kippt

Grund für dieses jahreszeitbedingte Stimmungstief ist das fehlende Tageslicht. Erreicht der deutsche Winter seinen Höhepunkt, kommen wir gerade mal so auf acht Stunden Helligkeit am Tag. Wenn wir dann noch den Großteil des Tages im Büro verbringen und erst nach Hause kommen, wenn es draußen schon längst dunkel ist, brauchen wir uns über das Licht-Defizit nicht wundern. Das Tageslicht sorgt dafür, dass in unserem Körper die Serotoninausschüttung angekurbelt wird. Serotonin ist ein Hormon, das uns wach, munter und glücklich macht. Wenn wir also in der Herbst- und Winterzeit viel weniger Tageslicht ausgesetzt sind, als im Sommer, erzeugt unser Körper deutlich weniger Serotonin. Und nicht nur das: Anstelle des belebenden Serotonins produziert unser Körper in den Wintermonaten einen Überschuss an Melatonin – das sogenannte „Schlafhormon”, das eigentlich nur nachts im Dunklen ausgeschüttet wird, um uns aufs Schlafen vorzubereiten. Die Konsequenz: Wir sind ständig müde, fühlen uns energie- und motivationslos. Wir bekommen schlechte Laune, sind leichter gereizt und niedergeschlagen. In der Regel sind diese Gemütsschwankungen aber harmlos und gehen wieder vorbei. Hält der Winterblues allerdings über einen längeren Zeitraum an und wiederholt er sich jedes Jahr aufs Neue, sprechen Expert:innen auch von einer saisonal abhängigen Depression (auf engl. Seasonal Affective Disorder – „SAD”). Dies so genannte Winterdepression geht mit ähnlichen Symptomen einher, wie eine saisonal unabhängige Depression, nur eben in der Herbst und Winterzeit. Mein Appell an dieser Stelle lautet: Wer das Gefühl hat, nicht von selbst aus einem (winterlichen) Stimmungstief herauszukommen, sollte sich unbedingt professionelle Hilfe suchen und sich beraten lassen! Depressionen sind eine sehr ernst zu nehmende seelische Erkrankung, die ohne Behandlung meist nicht von alleine weggeht. Betroffene können sich zum Beispiel über die Telefonseelsorge täglich 24 Stunden kostenfrei und anonym Hilfe suchen. Ein Anruf genügt: 0800 – 111 0 111 oder 0800 – 111 0 222.

 

10 Tipps, wie ihr dem Winterblues ein Schnippchen schlagen könnt

Was also können wir tun, um uns selbst aus diesem Tief rauszuholen? Um dem Winterblues ein Schnippchen zu schlagen, müssen wir glücklicherweise keine Psycholog:innen oder Endokrinolog:innen sein. Oft helfen kleine Routinen und Übungen, die wir ganz einfach in unseren (Arbeits-)Alltag integrieren können. Im Folgenden möchte ich euch meine Top 10 der Anti-Winterblues-Tipps vorstellen, die euch dabei helfen werden:

 

1. Tageslicht ist das A und O!

Nach erfolgter Diagnose liegt die Lösung für das Problemkind Winterblues quasi auf der Hand: Wir brauchen im Winter mehr Tageslicht – auch wenn der Unmut manchmal noch so groß ist, bei Regen auch nur einen Fuß vor die Tür zu setzen. Tageslicht ist der Schlüssel für unseren Antrieb, unsere Motivation und damit auch für ein gesteigertes Glücksempfinden. Also: Raus mit uns an die frische Luft! Legt einen Spaziergang ein, trefft eure Freund:innen, macht eine Runde Sport oder setzt euch mit eurem Lieblingstee auf eine Parkbank in die Sonne. Hauptsache ihr tankt so viel Tageslicht wie möglich auf! Wenn wir unter der Woche an den Schreibtisch gefesselt sind, können Tageslichtlampen aushelfen. Anders als herkömmliche Lichtquellen, haben die nämlich eine stärkere Lichtintensität und stimulieren, wie das natürliche Licht draußen, unsere Serotoninausschüttung. Trotzdem können sie weder die Lichtintensität der Sonne, noch einen schönen ausgedehnten Spaziergang in der Natur ersetzen.

 

2. A „Ringel” a Day Keeps The Doctor Away

Der Klassiker unter den Outdoor-Aktivitäten: der Spaziergang. Ob eine morgendliche Runde vor der Arbeit mit einem frischen Kaffee, ein Verdauungsspaziergang in der Mittagspause oder eine Runde Kopfdurchlüften zwischen den Terminen – ein kurzer „Ringel” um den Block lässt sich so gut wie immer einschieben, egal wie voll unser Terminkalender ist. Und das sollten wir auch wirklich tun, denn: Bewegung ist sowohl für unseren Körper, als auch für unseren Geist extrem wichtig! Sie steigert unsere Lebenserwartung[1], senkt das Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck und kurbelt unsere Durchblutung[2] an. Dadurch wird unser Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt und unsere Leistungsfähigkeit und unser Erinnerungsvermögen steigen. Außerdem helfen uns die gelegentlichen „Ringel” dabei, unseren Alltag zu entschleunigen und verschaffen uns Zeit zum Nachdenken. Dadurch sind wir nicht nur ausgeglichener, sondern treffen auch (auf der Arbeit) bessere Entscheidungen[3]. Spaziergänge können wir auch ganz praktisch mit alltäglichen Erledigungen verbinden: Statt mit dem Auto zu fahren können wir zum Supermarkt laufen oder anstatt den ganzen Arbeitsweg mit der Bahn zurückzulegen auch mal zwei Stationen eher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen. Und wer nach einer kreativen Möglichkeit sucht, seinen Spaziergang noch abwechslungsreicher zu gestalten, sollte sich mal im „Curious Walk” versuchen. Mehr Infos dazu gibt’s in meinem neuen Buch „Glück doch mal!”

 

3. Sport ist … Lebensretter!

Sport ist zurecht ein beliebter Tipp, wenn es um schlechte Laune, Unausgeglichenheit oder gar seelische Erkrankungen geht. Sie sind und bleiben der beste Ausgleich zum vielen Sitzen und stärken nachweislich unser Immunsystem. Und auch wenn ihr euch eher zur Kategorie „Sportmuffel” zählen würdet, gibt es zahlreiche alternative Möglichkeiten, sich körperlich auszupowern – und dabei gleichzeitig sogar Spaß zu haben. Schnappt euch doch nach Feierabend ein paar Kolleg:innen, stellt ein paar Tische zusammen und spielt eine Runde Büro-Tischtennis oder geht dafür in den nächstgelegenen Park. Ein Rundlauf war doch immer eine lustige Abwechslung und man merkt gar nicht, wie viel man sich doch tatsächlich bewegt. Alternativ könnt ihr auch zuhause eure Lieblingsmusik aufdrehen und für mindestens 15 Minuten tanzen was das Zeug hält! Ein kleiner Ansporn, mit Blick auf die beiden Tipps von eben: Wenn ihr eure sportlichen Aktivitäten nach draußen an die frische Luft verlagert, schlagt ihr gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.

 

4. Gemeinsam ist man weniger allein!

Um dem Winterblues „Lebewohl” zu sagen, hilft vor allem eines: gute Gesellschaft. Pflegt eure sozialen Kontakte, trefft euch mit Freund:innen auf einen Kaffee, geht nach der Arbeit mit euren Kolleg:innen einen Happen essen oder dreht eure täglichen Spazierrunden gemeinsam mit eurer Nachbarin! Je mehr Austausch ihr mit anderen Menschen habt, desto weniger geratet ihr ins Grübeln und desto weniger Zeit verbringt ihr mit eurer schlechten Laune alleine. Gerade die verregneten Tage bieten sich doch an, alte Freundschaften zu pflegen, von denen ihr schon lange nichts mehr gehört habt, oder den Kontakt zu eurer Familie zu stärken. Sucht euch eine Bezugsperson, mit der ihr auch ganz gezielt über euren Winterblues sprechen könnt. Tauscht euch über eure Erfahrungen aus und helft euch gegenseitig aus dem Stimmungstief heraus.

 

5. Schafft euch eure eigene Wohlfühloase

Wenn es im Herbst und Winter nass, kalt und ungemütlich wird, müssen wir drinnen für ein Kontrastprogramm sorgen – ob zu Hause oder an unserem Arbeitsplatz. Bequeme Kleidung, winterliche Dekoration, ein duftender Tee, kleine Leckereien, entspannte Musik – egal was „Wohlfühlatmosphäre” für euch bedeutet, sorgt dafür, dass ihr jeden Tag genau in diese Atmosphäre eintauchen könnt. So lässt es sich auch im Büro viel entspannter und produktiver arbeiten. Macht vor allem euer Zuhause zu eurem Zufluchtsort, der euch genug Raum gibt, die Seele nach dem Arbeitstag baumel zu lassen und eure Batterien aufzuladen. Um herauszufinden, wie eure ganz persönliche Wohlfühlatmosphäre aussieht, helfen euch vielleicht Erinnerungen auf die Sprünge: Gibt es Orte, an denen ihr euch schon immer wohl und geborgen gefühlt habt? Versucht zu definieren, was die gemütliche Atmosphäre dort ausgemacht hat. Das Licht, der Duft, die Musik, die Akustik, die Einrichtung. Je mehr Wohlfühlelemente ihr finden und in eure Umgebung integrieren könnt, desto besser!

 

6. Selbstfürsorge ist die schönste Sorge!

Im Trubel des Alltags kommt sie gerne mal zu kurz – die Selbstfürsorge. Auf der Arbeit versuchen wir es immer allen recht zu machen, laden uns zu viele Aufgaben auf und ignorieren dabei viel zu oft unsere eigenen Bedürfnisse. Dabei ist es in der dunklen Jahreszeit ganz besonders wichtig, auf unsere innere Balance und mentale Gesundheit zu achten. Also: Legt eine Pause ein, wenn ihr sie braucht und sorgt für ausreichend körperliche und mentale Entspannung – ob eine Runde Yoga, Meditation oder ein Schaumbad nach einem anstrengenden Arbeitstag. Der Winter ist übrigens auch die perfekte Zeit, um euer Schlafverhältnis zu verbessern. Wenn ihr euch müde fühlt, spricht überhaupt nichts dagegen, eine Stunde früher ins Bett zu gehen oder auch mal einen kleinen Powernap in der Mittagspause einzulegen. Zur Selbstfürsorge zählt auch eine ausgewogene Ernährung, die einen extrem großen Einfluss auf unser Wohlbefinden hat. Achtet also auch darauf, vor allem im Winter viele Vitamine und Mineralstoffe zu euch zu nehmen. Ein Obstkorb im Büro und eine freundliche Erinnerung an den täglichen Vitaminbedarf können dabei helfen.

 

7. Ordnung ist die halbe Miete

Wir alle kennen das großartige Gefühl, wenn der Schreibtisch ordentlich, die Wohnung aufgeräumt, und der Kleiderschrank sortiert ist! Sobald alles an seinem Platz und auch die letzte Ablenkung verbannt ist, können wir uns endlich auf das Wesentliche konzentrieren. Dass Ordnung unsere Produktivität steigert und unser Stresslevel senkt, belegen auch zahlreiche Studien.[1] Wie wäre es also, wenn ihr euch Schritt für Schritt eure Wohnung oder euren Arbeitsplatz vornehmt und mal so richtig auf den (Ordnungs-)Putz haut? Neben der äußerlichen Ordnung spielt auch die innere Chaosbewältigung eine große Rolle, um insgesamt ruhiger und gelassener mit dem Winterblues umzugehen. Gerade, wenn es auf die Weihnachtszeit zugeht, sind wir oft gestresst: Geschenke kaufen hier, Weihnachtsfeier da, Glühweinumtrunk dort. Um alles unter einen Hut zu bekommen, brauchen wir Struktur und einen gut gepflegten Terminkalender. Wenn ihr euer Zeitmanagement im Griff habt, steigert das euer Wohlbefinden und stärkt euer Selbstwertgefühl. Aber bitte dabei nicht vergessen: Weniger ist mehr! Wenn euer Terminkalender aus allen Nähten platzt, ist es wichtig auch mal „Nein” zu sagen, Termine zu verschieben oder auch mal ganz zu streichen. In diesem Fall ist ein „Nein” zu anderen ein umso lauteres „Ja” zu euch selbst.

 

8. Lasst euch inspirieren! 

Wie wäre es außerdem mit einer kleinen Portion Inspiration? Eine neue Idee, ein frischer Impuls, ein kleiner Perspektivwechsel – nichts hat eine so motivierende Strahlkraft! Und das Gute ist: Inspiration lässt sich so ziemlich an allen Orten und in allen Menschen finden. Wenn euch der Winterblues plagt, nutzt die Gelegenheit und begebt euch auf Entdeckungstour außerhalb eurer Komfortzone: Lernt ein neues Hobbys kennen, besucht neue Veranstaltungen, oder knüpft Kontakt mit neuen Menschen. Inspirationen können hinter jedem Gespräch, hinter jedem Buch und jedem Baum schlummern. Wir müssen unsere Antennen einfach nur auf „Empfang” stellen, unsere Augen und Ohren offen halten und bereit sein, auch mal etwas Neues auszuprobieren. Egal ob das der erste Besuch in der Sauna, der erste Versuch eines Acryl-Gemäldes oder der erste Halbmarathon-Anlauf ist – hauptsache, wir lassen uns inspirieren!

 

9. Alles neu … macht der Herbst!

Was wäre eine Silvesternacht ohne ein paar gut oder weniger gut durchdachte Neujahrsvorsätze. Aber warum warten wir jedes Jahr ausgerechnet bis zu dieser Nacht, um unseren inneren Reset Button zu drücken? Bis zum nächsten „Prost Neujahr” dauert es immerhin noch ein paar Wochen – und eigentlich ist genau jetzt der perfekte Zeitpunkt, um unsere Vorsätze einzulösen! Was würde auf eurem imaginären Zettel ganz oben stehen? Endlich ordentlicher sein, gelassener mit Arbeitsstress umgehen, mehr Sport treiben, eine neue Sprache lernen, mutiger sein, mehr Pausen einlegen, alte Freundschaften pflegen, mehr lächeln? Egal was es ist: Wartet nicht darauf, bis die Uhr in der Silvesternacht zwölf schlägt und fangt ganz einfach schon jetzt damit an, eure persönlichen Vorsätzen zu verwirklichen! Ihr werdet sehen, Veränderungen bringen frischen Wind in die düstere Jahreszeit und können ganz schön belebend sein – und schon ist euer Winterblues vergessen.

 

10.. Ein neuer, hübscher Rahmen

In der Psychologie gibt es einen Begriff, der sich „Positives Reframing” nennt. Reframing leitet sich dabei vom englischen Wort „Frame" ab und bedeutet wörtlich übersetzt, den Dingen einen neuen Rahmen geben. Tatsächlich nehmen wir beim Reframing eine Art Perspektivwechsel vor, um Dinge in unserer Umgebung in ein neues Licht zu rücken. Das Gute am Reframing ist: Auch Herbst und Winter lassen sich von uns in einen positiven Rahmen setzen. Alles was wir dafür tun müssen, ist das Gute in den trüben Herbsttage zu erkennen, und diese Dinge – auch wenn sie uns noch so klein vorkommen mögen – ganz bewusst zu zelebrieren. Genießt die Zeit, in der es vollkommen legitim ist, auch mal zum Stubenhocker zu mutieren und den Tag auf der Couch zu verbringen. Genießt die Zeit, in der euch warme Eintöpfe und leckere Suppen keinen Schweiß auf die Stirn treiben, sondern euch von innen wohltuend wärmen. Genießt die Zeit, in der ihr im warmen Büro sitzt, während draußen der Regen ans Fenster prasselt und ihr absolut nichts verpasst. Genießt die Zeit der Weihnachtsvorfreude, die winterliche Dekorationen an jeder Ecke und die Gemütlichkeit, die sich allmählich in den Menschen einstellt. Genießt das Miteinander mit euren Kolleg:innen, euren Freund:innen und der Familie. Genießt die Entschleunigung des Lebens – da draußen und tief in euch drinnen. Macht euch bewusst, was schön ist am Herbst und am Winter – und genießt diese Zeit in vollen Zügen! Dann werdet ihr schnell merken wie der Winterblues ganz von alleine wieder verschwindet.